《救命》

 《救命》

一、基本資訊

1. 英文原名：How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease

2. 作者：麥可·葛雷格（Michael Greger, M.D.）、吉恩·史東（Gene Stone）

二、書籍重點

1. 多數致命慢性病並非由基因主導，基因影響僅佔10%–20%，飲食與生活習慣才是關鍵。

2. 倡導全食物植物性飲食，優先攝取蔬果、全穀、豆類、堅果，減少精製食品、動物性脂肪與添加糖。

3. 針對心臟病、癌症、糖尿病等十五大主要致死疾病，搭配科學研究提出專屬飲食調整方案，證實飲食可預防甚至逆轉部分病症。

4. 提出「每日十二項飲食清單」，提供簡單易執行的日常飲食規範。

5. 全書以海量醫學與營養研究為依據，強調用科學觀念看待飲食與健康。

三、啟示

1. 健康並非由先天條件決定，把握日常飲食選擇，就能掌握自身健康的主導權。

2. 食物是最基礎的預防良方，正確的飲食習慣，效果有時勝過藥物與治療。

3. 遠離精製、高油高糖的加工飲食，回歸天然完整的食材，才是長久養生之道。

4. 預防遠比治療重要，重視每一餐的選擇，就能大幅降低罹患重症的風險。

5. 破除飲食迷思，以科學證據為判斷標準，不盲目跟從潮流，建立理性的飲食觀。

Dr. Greger’s Daily Dozen（《救命》每日十二清單）

Below is the 12 items with English + Chinese, serving sizes and examples.

1. Beans（豆類）– 3 servings/天

English: 3 servings (½ cup cooked beans/lentils/chickpeas; ¼ cup hummus)

中文: 3份（半杯煮熟豆/扁豆/鷹嘴豆；或 ¼ 杯豆泥）

Examples: black beans, lentils, chickpeas, tofu

例：黑豆、小扁豆、鷹嘴豆、豆腐

2. Berries（漿果）– 1 serving/天

English: 1 serving (½ cup fresh or ¼ cup dried)

中文: 1份（半杯新鮮；或 ¼ 杯乾果）

Examples: blueberries, strawberries, raspberries

例：藍莓、草莓、覆盆子

3. Other Fruits（其他水果）– 3 servings/天

English: 3 servings (1 medium fruit or ½ cup chopped)

中文: 3份（1個中等水果；或半杯切塊）

Examples: apple, banana, orange, peach

例：蘋果、香蕉、柳橙、桃子

4. Cruciferous Vegetables（十字花科蔬菜）– 1 serving/天

English: 1 serving (½ cup chopped or 1 cup raw)

中文: 1份（半杯切碎；或 1 杯生食）

Examples: broccoli, cauliflower, kale, cabbage

例：青花菜、花椰菜、羽衣甘藍、高麗菜

5. Greens（綠葉蔬菜）– 2 servings/天

English: 2 servings (1 cup raw or ½ cup cooked)

中文: 2份（1 杯生食；或半杯煮熟）

Examples: spinach, lettuce, Swiss chard

例：菠菜、生菜、甜菜葉

6. Other Vegetables（其他蔬菜）– 2 servings/天

English: 2 servings (½ cup cooked or 1 cup raw)

中文: 2份（半杯煮熟；或 1 杯生食）

Examples: carrots, bell peppers, zucchini, mushrooms

例：胡蘿蔔、甜椒、櫛瓜、蘑菇

7. Flaxseeds（亞麻籽）– 1 serving/天

English: 1 serving (1 tablespoon ground flaxseeds)

中文: 1份（1 湯匙研磨亞麻籽）

8. Nuts & Seeds（堅果與種子）– 1 serving/天

English: 1 serving (¼ cup nuts/seeds or 2 tbsp nut butter)

中文: 1份（¼ 杯堅果/種子；或 2 湯匙堅果醬）

Examples: walnuts, almonds, chia seeds, pumpkin seeds

例：核桃、杏仁、奇亞籽、南瓜籽

9. Herbs & Spices（香草與香料）– 1 serving/天

English: 1 serving (¼ tsp turmeric + other spices daily)

中文: 1份（每日 ¼ 茶匙薑黃 + 其他香料）

Examples: turmeric, cinnamon, ginger, garlic

例：薑黃、肉桂、薑、蒜

10. Whole Grains（全穀物）– 3 servings/天

English: 3 servings (½ cup cooked grains; 1 slice whole-grain bread)

中文: 3份（半杯煮熟穀物；或 1 片全麥麵包）

Examples: oats, brown rice, quinoa, whole wheat

例：燕麥、糙米、藜麥、全麥

11. Beverages（飲品）– 5 servings/天

English: 5 servings (1 glass = 240ml; water/green tea/herbal tea)

中文: 5份（1 杯約240毫升；水/綠茶/花草茶）

12. Exercise（運動）– 1 serving/天

English: 90 minutes moderate or 40 minutes vigorous activity daily

中文: 每日90分鐘中等強度運動，或40分鐘高強度運動

Dr. Greger’s Daily Dozen Checklist

麥可·葛雷格 每日十二清單（勾選表）

No. Item 英文 中文名稱 Serving Standard 食用標準 ✅ Done 

1 Beans 豆類 3份  

2 Berries 漿果類水果 1份  

3 Other Fruits 其他水果 3份  

4 Cruciferous Vegetables 十字花科蔬菜 1份  

5 Greens 綠葉蔬菜 2份  

6 Other Vegetables 其他蔬菜 2份  

7 Flaxseeds 亞麻籽 1湯匙（研磨）  

8 Nuts & Seeds 堅果與種子 1份  

9 Herbs & Spices 香草與香料 ¼茶匙薑黃 + 其他香料  

10 Whole Grains 全穀物 3份  

11 Beverages 健康飲品 5杯（每杯約240ml）  

12 Exercise 運動 90分鐘中強度 / 40分鐘高強度  

Quick Reference 簡易備註

• Moderate exercise: walking, yoga, slow cycling

中強度運動：散步、瑜伽、慢騎單車

• Vigorous exercise: running, fast cycling, aerobic workout

高強度運動：慢跑、快騎單車、有氧訓練