2026-02-22
《抗炎食物》
一、核心重点（书里最关键的结论）
1. 慢性发炎 = 很多慢性病的根源
过敏、疲劳、皮肤差、关节痛、肠胃不适、三高、肥胖，大多和长期低度发炎有关。
2. 饮食直接决定发炎程度
吃错 → 身体像“一直着火”；吃对 → 身体自带“灭火器”。
3. 抗炎饮食不是节食，是换种类
重点是：多吃抗炎食物，少吃促炎食物。
抗炎食物（书里必推）
• 深色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、番茄
• 莓类：蓝莓、草莓、覆盆子
• 健康脂肪：橄榄油、牛油果、坚果、亚麻籽、奇亚籽
• 优质蛋白：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、豆腐、鸡蛋
• 香料：姜黄、姜、蒜、肉桂、迷迭香
• 饮品：绿茶、水
促炎食物（尽量少）
• 油炸食品、加工零食
• 精制糖、奶茶、甜点
• 精制碳水：白面包、白米饭、面条过量
• 加工肉：香肠、培根、火腿
• 反式脂肪、人造奶油
• 过量酒精
二、真正有用的启示（能改变生活的那种）
1. 抗炎不是吃某一种神药，而是长期习惯
单吃某样东西没用，整体饮食结构才关键。
2. 肠道 = 抗炎主战场
吃得越天然、越少加工，肠道越好，发炎越少。
3. 睡不好、压力大，比吃垃圾食品更发炎
饮食 + 睡眠 + 压力，三者一起才有效。
4. 不用完美，只要“更健康一点”
每天多一份蔬菜、少一杯甜饮，就是在抗炎。
5. 身体会给你反馈
精神变好、不肿、皮肤亮、肠胃舒服，就是有效信号。
三、最简单可执行版（日常照做就行）
• 每餐：半盘蔬菜 + 1份优质蛋白 + 少量好油
• 零食：坚果/水果，不碰饼干糖果
• 饮料：只喝水、茶、黑咖啡
• 每周吃2次深海鱼
• 多用姜、蒜、胡椒、姜黄调味
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