香芋雞柳煲仔飯（二人用）

轉載 (星島)2011年1月12日 星期三 06:30

　　材料
　　雞柳4両
　　芋頭100克
　　冬菇4隻
　　葱2棵
　　瑤柱40克
　　糙米250克
　　水100毫升
　　粟粉1茶匙
　　脫脂雞湯200毫升
　　低鈉豉油1茶匙
　　鹽1/3茶匙
　　辣蒜汁
　　低鈉豉油三茶匙
　　麻油一湯匙
　　蒜蓉（用麻油爆香）兩茶匙
　　辣椒粒適量
　　做法
　　1. 糙米洗淨用水浸一小時，瀝乾備用。
　　2. 芋頭去皮後切粒備用。
　　3. 雞柳用粟粉、豉油及鹽醃十五分鐘後備用。
　　4. 冬菇及瑤柱浸軟後切片及切絲，加入雞柳及醃料中拌勻。
　　5. 將雞湯和米放入煲仔內，中火煮至糙米滾起後將雞柳、芋頭、冬菇及瑤柱放在飯面，煮至熟透後再加入葱花。
　　6. 最後，淋上辣蒜汁即成。
　　營養小Tips：街外的煲仔飯為迎合大眾愛吃飯焦的口味，會在煲上先塗上一層油，大大增加了其熱量。同時，進食燒焦的食物亦會增加致癌的機會。因此，自製煲仔飯時應避免下油，同時，利用中火慢煮以減少飯焦形成。此外，一碗甜豉油亦是一般人進食煲仔飯時不可缺少的調味料，然而，它亦是危害健康的一分子。餐廳製作的甜豉油含調味粉、味精、油分等。過高的鹽分會增加患上高血壓的機會，因此這菜式利用蒜蓉及辣椒粒配合低鈉豉油作芡汁，有助減低熱量及鹽分，令你吃得更健康。
　　作者簡介：吳芷欣為米施洛營養護康中心營養師，兒童營養等飲食指導；亦有教授烹飪班，結集多年煮食心得及搜羅美食新思維，設計創新的有營食譜。
　　(譜出營養)