一日「抗炎滅火」飲食清单

早餐（温和抗炎 + 稳血糖）

任选一套：

1. 无糖酸奶/希腊酸奶 + 一小把蓝莓/草莓 + 奇亚籽/亚麻籽 + 少量坚果

2. 燕麦粥（纯燕麦）+ 水煮蛋1个 + 一小份番茄/黄瓜

3. 全麦面包1片 + 牛油果 + 鸡蛋

避开：油条、甜面包、奶茶、煎饼果子、白粥配咸菜

午餐（主食减量 + 多菜 + 优质蛋白）

结构：½盘蔬菜 + ¼盘蛋白 + ¼盘全谷物

• 蔬菜：深色优先（西兰花、菠菜、芥蓝、胡萝卜、蘑菇）

• 蛋白：鱼/虾/鸡胸/牛肉/豆腐

• 主食：糙米、藜麦、红薯、玉米（半碗即可）

• 油脂：橄榄油、菜籽油最佳，少油少炸

避开：炸鸡、肥肉、香肠、大量白米饭、糖醋类、浓汤勾芡

下午加餐（防暴食 + 控炎）

二选一：

• 一小把原味坚果（杏仁、核桃，不要盐焗蜂蜜）

• 一个苹果/橙/猕猴桃

避开：饼干、蛋糕、薯片、含糖咖啡

晚餐（清淡、易消化、不加重炎症）

• 大量蔬菜（清炒/水煮/凉拌）

• 优质蛋白（鱼、豆腐、鸡蛋、瘦肉）

• 主食少量或不吃（不饿就不吃主食）

避开：宵夜、烧烤、火锅、麻辣香锅、酒精

饮品（全天）

• 主喝：白开水、淡绿茶/乌龙茶

• 可选：柠檬水、少量黑咖啡（不加糖奶）

• 严禁：奶茶、果汁、可乐、含糖饮料

每天必加的「抗炎小调料」

• 姜、大蒜、 turmeric（姜黄）、肉桂、黑胡椒

• 做菜时放一点，抗炎效果很明显

简单3条铁律

1. 不吃加工食品、不喝甜饮

2. 每餐蔬菜先吃一半

3. 主食换成粗粮，量减半