" 抗老生活"

一、核心定位（池谷敏郎《抗老生活》）

主动抗老，而非被动接受；把前沿医学转化为日常可执行的5大维度方案，核心是抗炎+控糖+护血管+保肌肉+稳心态。

二、全书重点（精简清单）

1. 饮食：止老饮食（核心：控糖+抗炎）

• 进食顺序：蔬菜→蛋白→主食（稳血糖、少糖化AGEs）

• 主食减半，用全谷/杂豆替代精米白面

• 多吃：深海鱼（EPA/DHA）、大豆、绿叶菜、坚果

• 少吃/戒：甜食、油炸、加工肉、高糖饮料、反式脂肪

• 七分饱，餐后5分钟轻运动（原地踏步/僵尸体操）降血糖

2. 运动：保肌肉+护血管（轻量高效）

• 抗老关键：防肌肉流失（肌少症），肌肉是代谢基石

• 日常轻运动：每天10分钟拉伸、深蹲、靠墙站立、饭后踏步

• 拒绝：过度剧烈运动（产过多活性氧）

3. 睡眠：细胞修复黄金期

• 固定作息：同一时间起床（周末也不例外）

• 7小时+，睡前2小时禁食、不看屏幕

• 禁用安眠药（扰乱修复、加速老化）

4. 护肤：内调为本，外护极简

• 仅2件有效：严格防晒（防光老化）+ 保湿（护屏障）

• 贵价护肤品吸收有限，年轻皮肤来自健康血管与内调

5. 心态+习惯：隐形抗老剂

• 减压：每天10分钟冥想/深呼吸，降皮质醇（应激性衰老）

• 少内耗：设边界、不勉强、多与年轻人交流

• 避坑：吸烟、过量饮酒、长期暴晒、久坐驼背

• 细节：喝1500–2000ml温水、护牙周、挺胸收腹

三、核心启示（可直接行动）

1. 抗老不是医美/补品，是日常系统管理：80%衰老来自坏习惯，改小习惯比贵价产品更有效

2. 血管年轻=身体年轻：糖化/氧化/炎症是血管杀手，控糖抗炎=护命

3. 肌肉是代谢发动机：30岁后每年流失，轻量抗阻+蛋白可逆转

4. 睡眠=免费抗老药：深度睡眠启动细胞自噬、修复DNA

5. 心态决定生理年龄：长期压力让人老5–10岁，快乐是最好抗老剂

6. 极简才长久：复杂方案难坚持，抓“控糖、防晒、睡好、动够、开心”5件事即可

四、行动清单（马上能用）

• 每餐：先菜→再肉→最后饭

• 每天：10分钟轻运动+7小时睡眠+严格防晒

• 每周：2次抗阻（深蹲/靠墙静蹲）+ 1次深海鱼

• 每天：10分钟静心，不熬夜、不暴饮暴食