Good energy

PLANO DE AÇÃO 4 SEMANAS – GOOD ENERGY

(VERSÃO PARA IMPRESSÃO)

------------------------------------

1. AVALIAÇÃO INICIAL (FEITO 1 VEZ POR SEMANA)

• Medir glicose em jejum

• Medir circunferência abdominal

• Registrar peso (opcional)

2. ALIMENTAÇÃO (DIÁRIO)

• 3 refeições principais com alimentos integrais

• 1–2 snacks leves (frutas, nozes, iogurte natural)

• Reduzir açúcares adicionados e alimentos processados

• Beber pelo menos 2 litros de água

• Priorizar: proteínas magras, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis

3. ATIVIDADE FÍSICA (DIÁRIO E SEMANAL)

• Caminhar 8.000–10.000 passos por dia

• 2 vezes por semana: treinamento de resistência (musculação, pilates, exercícios com peso corporal)

• Evitar períodos longos sem se mexer (fazer pausas a cada 1 hora)

4. SONO (DIÁRIO)

• Dormir 7–8 horas por noite

• Manter horário regular de sono e acordar

• Não usar dispositivos eletrônicos 1 hora antes de dormir

• Ambiente escuro, silencioso e com temperatura confortável

5. GESTÃO DE ESTRESSE (DIÁRIO)

• 10 minutos de mindfulness ou respiração profunda

• Reduzir tempo de tela em 1 hora por dia

• 1 vez por semana: contato com a natureza (passeio, parque, praia)

6. DICAS ADICIONAIS (PARA MELHORAR ENERGIA)

• Comer proteína em todas as refeições

• Evitar lanches açucarados entre as refeições

• Fazer exercícios ao ar livre sempre que possível

• Registrar seu progresso em um aplicativo ou caderno

• Beber chá verde ou chá de ervas em vez de bebidas açucaradas