一、環境與設定（從源頭降低誘惑）
1. 手機一律調為灰階畫面，移除絢麗色彩，降低大腦的獎勵刺激。
2. 關閉所有非必要App的推送通知，只保留來電、簡訊的提醒。
3. 臥室不放手機，睡前30分鐘，將手機放在另一個房間充電。
4. 日常不用手機時，反面向下擺放，或是放進抽屜、袋子，避免隨眼可見。
5. 社交媒體、短視頻App，可直接從主畫面移除，僅藏入資料夾深處。
二、時間規則（建立邊界，避免無限耗時）
1. 設定每日手機使用時長上限，循序漸進，不要一次性壓抑過度。
2. 採用「定時檢查制」，一日只固定3‑4個時段看訊息，其餘時間不隨意點開。
3. 吃飯時，執行無手機用餐，專注進食與當下的環境。
4. 工作、閱讀、散步時，使用飛行模式或專注模式，切斷打擾。
5. 睡前一小時，禁止瀏覽短視頻、社交平台，改用紙本書籍。
三、修正潛意識壞習慣
1. 辨識觸發點：無聊、緊張、尷尬、空閒，就會不自覺掏手機，察覺時立刻停手。
2. 想拿起手機之前，先停十秒，自問一句：我真的有必要打開它嗎。
3. 禁止「無目的滑動」，每一次開啟手機，都要有一個明確、具體的任務。
4. 不把手機當作排解孤獨、打發空檔的唯一工具。
四、心態層面
1. 接受現實：很多資訊不重要，錯過亦不會影響生活。
2. 區分必要資訊與無效資訊，大部分網路內容只會消耗精神，無法滋養自我。
3. 手機只是工具，不應成為支配注意力的主人。
五、替代活動（空閒時有其他事情可做）
1. 短暫站立、簡單伸展，望遠凝視，放鬆眼睛。
2. 紙本閱讀、抄寫詩文，靜下心神。
3. 簡單整理桌面、房間，微小的動作可以穩定情緒。
4. 外出短程散步，感受天氣、樹木、街道人聲。
5. 拿起筆，簡單寫下當刻的念頭。
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